फाइबर एकल नहीं है: घुलनशील और अघुलनशील में क्या अंतर है और ये आपके आंत में क्या करते हैं

घुलनशील फाइबर में पाचन तंत्र के तरल पदार्थों के साथ हाइड्रेट होने पर एक प्रकार का जेल बनाने की क्षमता होती है। इसकी बनावट के कारण, इसका प्रभाव "साफ़" करना नहीं है जैसे कि यह आंत के सामग्री को झाड़ता है, बल्कि यह पानी को रोकने और आंत के सामग्री की स्थिरता को बदलने में मदद करता है, जो मल को नरम करने और एक अधिक नियमित पारगमन को बढ़ावा देने में योगदान कर सकता है।

कौन से खाद्य पदार्थों में अधिक घुलनशील फाइबर होता है

व्यवहार में, यह फाइबर ओट्स, फलियाँ, सेब, साइट्रस, मटर और गाजर जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। उन सब्जियों में जो इस चर्चा में आती हैं, शकरकंद, चुकंदर और ब्रोकोली भी शामिल हैं. 

अविघट्य फाइबर घुलनशील से अलग तरीके से कार्य करता है। यह एक जेल नहीं बनाता, बल्कि पाचन के दौरान अपनी संरचना को अधिक बनाए रखता है। यह मुख्य रूप से पौधों के सबसे कठोर हिस्सों में मौजूद होता है, जैसे कि छिलका, तने या रेशे। आंत से गुजरते समय, यह मल के आकार को बढ़ाने में मदद करता है और यह पारगमन को तेज कर सकता है, जो विशेष रूप से कब्ज के समय उपयोगी होता है।

कौन सी सब्जियाँ अधिक अविघट्य फाइबर प्रदान करती हैं

यहाँ ऐसे खाद्य पदार्थ बेहतर फिट होते हैं जैसे गेहूँ का चोकर, साबुत अनाज, बीज, मेवे और कई फल और सब्जियाँ जो छिलके के साथ खाई जाती हैं। रोज़मर्रा की थाली में, यह अविघट्य अंश स्पष्ट रूप से सब्जियों में दिखाई देता है जैसे शिमला मिर्च, चुकंदर, गोभी, अजवाइन, टमाटर या तोरी, खासकर यदि इन्हें छिलका नहीं उतारा गया हो। ये अचानक पाचन को तेज नहीं करते, लेकिन जब आहार में फाइबर कम हो और परिष्कृत खाद्य पदार्थ अधिक हों, तो ये मदद कर सकते हैं।

सरलीकरण में कुछ अन्याय है। न तो घुलनशील केवल कुछ "अच्छे" खाद्य पदार्थों में ही दिखाई देती है, और न ही अविघटित कठोर छिलकों और साबुत अनाज की रोटी तक सीमित है। अधिकांश वनस्पति खाद्य पदार्थ दोनों को शामिल करते हैं, केवल विभिन्न अनुपातों में। एक गाजर पूरी तरह से घुलनशील नहीं है; एक टमाटर पूरी तरह से अविघटित नहीं है। ब्रोकोली, उदाहरण के लिए, दोनों में भाग लेता है। इसलिए इस प्रश्न को फाइबर के बीच एक प्रकार के duelo में बदलना बहुत मायने नहीं रखता। उपयोगी यह नहीं है कि चुनें, बल्कि संयोजन करें।

जैसा कि हम कहते हैं, यह घुलनशील या अघुलनशील फाइबर के बीच चयन करने के बारे में नहीं है, बल्कि इसे मिलाने के बारे में है। गाजर या शकरकंद की एक क्रीम एक अधिक सौम्य और नम फाइबर प्रदान करती है; टमाटर और मिर्च का एक सलाद या कुछ भुनी हुई चुकंदर संरचना और मात्रा जोड़ते हैं। एक साथ, ये अलग-अलग होने से अधिक अर्थ रखती हैं।

व्यावहारिक पाठ यह नहीं है कि बंद सूचियों को याद किया जाए, बल्कि यह समझना है कि सभी फाइबर एक समान व्यवहार नहीं करते। यदि एक पानी को रोकता है, तो दूसरा शरीर देता है; यदि एक नरम करता है, तो दूसरा धक्का देता है। और जब दोनों आहार में होते हैं, तो आंत आमतौर पर इसकी सराहना करती है।

हर दिन की रसोई में, यह गणनाएँ करने या याद करने की सूचियाँ सीखने के लिए मजबूर नहीं करता। सबसे उपयोगी यह है कि प्लेट में विविधता हो. एक सब्जियों की क्रीम, कुछ दालें या एक सेब एक नरम फाइबर प्रदान कर सकते हैं; एक सलाद, कुछ भुनी हुई सब्जियाँ, एक मुट्ठी मेवे या एक छिलके वाली फल एक अधिक दृढ़ भाग जोड़ते हैं। अनुशंसित यह है कि दोनों एक साथ रहें।

यह भी पकाने के तरीके पर निर्भर करता है. जितना अधिक एक खाद्य पदार्थ पका हुआ, पीसा हुआ या छिला हुआ होता है, उतना ही इसे खाना आसान होता है और इसका फाइबर अधिक नरम महसूस होता है। इसके विपरीत, कच्ची सब्जियाँ, छिलके, तने और कम पकी हुई तैयारी उस अधिक संरचनात्मक भाग को बेहतर तरीके से बनाए रखती हैं।

कुछ बहुत विशिष्ट पर लाते हुए: कद्दू की क्रीम खाना और टमाटर और शिमला मिर्च का सलाद खाना एक समान नहीं है; न ही पकी हुई गाजर और भुनी हुई चुकंदर की प्लेट; न ही भुना हुआ सेब और वही सेब छिलके के साथ। यह नहीं कि एक विकल्प "बेहतर" है, बल्कि इसलिए कि वे बिल्कुल वही प्रभाव नहीं उत्पन्न करते।

इसलिए, एक खाद्य पदार्थ में घुलनशील या अघुलनशील फाइबर होने के बारे में चिंतित होने के बजाय, तैयारी को बदलना फायदेमंद है और सभी सब्जियों को प्यूरी में, न ही सभी को सलाद में, न ही सभी फलों को जूस में आधारित करना चाहिए। आंत अक्सर इस संयोजन के लिए अधिक आभारी होती है बनिस्बत एकरसता के।

हर फाइबर एक जैसा काम नहीं करता। एक पानी को बनाए रखने में मदद करता है; दूसरा शरीर को आकार देता है और प्रगति को तेज करता है। और जब दोनों मेज पर मिलते हैं, तो आंत इसे अक्सर महसूस करती है।