क्या आपको सार्डिन पसंद नहीं है? ये 4 खाद्य पदार्थ ओमेगा-3 के मामले में और भी बेहतर हैं

ओमेगा-3 उन वसा अम्लों में से एक हैं जिन्हें "आवश्यक" कहा जाता है। इसका मतलब है कि हमारा शरीर इन्हें अकेले नहीं बना सकता। इसलिए इन्हें आहार के माध्यम से प्राप्त करना आवश्यक है।

ये कई तंत्रों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं:

• दिल का कार्य
• मस्तिष्क का स्वास्थ्य
• याददाश्त और एकाग्रता
• दृष्टि
• कुछ सूजन के नियमन

इसी कारण से पोषण संबंधी सिफारिशें उनकी नियमित खपत पर जोर देती हैं। और इसके विपरीत जो कभी-कभी सोचा जाता है, इन्हें बड़ी मात्रा में लेने की आवश्यकता नहीं है। नियमितता एक बार की खुराक से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

पौधों में मौजूद ओमेगा-3 मुख्य रूप से ALA के रूप में होते हैं। यह ठीक उसी रूप में नहीं है जो मछली में पाया जाता है, लेकिन शरीर इसके एक हिस्से को EPA और DHA में बदल सकता है।

यह परिवर्तन बहुत प्रभावी नहीं है, लेकिन इससे इन खाद्य पदार्थों को बेकार नहीं बनाता, बल्कि इसके विपरीत। जब इन्हें नियमित रूप से खाया जाता है, तो ये ओमेगा-3 के सेवन में वास्तविक योगदान करते हैं।

इसलिए विचार यह नहीं है कि किसी चमत्कारी खाद्य पदार्थ की तलाश करें, बल्कि स्रोतों को विविधता देना और उन्हें दैनिक आहार में शामिल करना है।

चिया के बीज वास्तव में ओमेगा-3 का एक सच्चा केंद्र हैं। समान वजन में, इनमें सार्डिन से बहुत अधिक होता है, जो उन्हें उपलब्ध सबसे अच्छे पौधों के स्रोतों में से एक बनाता है।

इनका एक व्यावहारिक लाभ भी है: इनका स्वाद बहुत तटस्थ है। ये वास्तव में उन व्यंजनों का स्वाद नहीं बदलतीं जिनमें इन्हें जोड़ा जाता है।

इन्हें कई तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है:

• दही में
• स्मूदी में
• पोरिज में
• एक चटनी में
• या बस सलाद पर छिड़ककर

इन्हें एक तरल में भिगोया भी जा सकता है, जिससे इन्हें एक जेली जैसी बनावट मिलती है जो त्वरित मिठाइयों में बहुत पसंद की जाती है।

अलसी के बीज ओमेगा-3 वनस्पति का एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे वास्तव में ALA में सबसे अधिक केंद्रित खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

हालांकि, एक महत्वपूर्ण बिंदु है जिसे जानना आवश्यक है। ओमेगा-3 को सही तरीके से अवशोषित करने के लिए, अलसी के बीजों को पीसना चाहिए। साबुत होने पर, वे अक्सर पाचन तंत्र से बिना पचे निकल जाते हैं।

एक बार पीसने के बाद, वे बहुत आसानी से मिल जाते हैं:

• दही में
• सूप में
• केक के मिश्रण में
• घर के बने ब्रेड या मफिन में

इनका स्वाद हल्का, थोड़ा नटखट होता है, जो रोजमर्रा की रेसिपीज़ में बहुत अच्छा लगता है।

नट्स निश्चित रूप से ओमेगा-3 के सबसे सरल स्रोतों में से एक हैं जिन्हें शामिल करना आसान है। पकाने की कोई आवश्यकता नहीं, जटिल तैयारी की कोई आवश्यकता नहीं।

एक छोटी मुट्ठी नट्स पहले से ही ओमेगा-3 की एक दिलचस्प मात्रा प्रदान करती है, जो इसे नाश्ते या त्वरित भोजन के लिए एक व्यावहारिक साथी बनाती है।

इन्हें आसानी से खाया जा सकता है:

• नाश्ते में
• नाश्ते के रूप में
• सलाद में
• मिठाई में
• या बस सीधे

यह उन लोगों के लिए एक आदर्श समाधान है जो अपनी आदतों को नाटकीय रूप से बदले बिना अपने आहार में सुधार करना चाहते हैं।

हम इसे कम सोचते हैं, लेकिन सरसों का तेल स्वाभाविक रूप से ओमेगा-3 में समृद्ध है। इसका उपयोग बहुत सरलता से किया जा सकता है, विशेष रूप से सलाद ड्रेसिंग में।

एक विनेग्रेट, सब्जियों पर, फलियों के साथ या अनाज के साथ, यह बिना किसी प्रयास के आपके पोषण को बढ़ाने में मदद करता है।

हालांकि, इसे अधिक गर्म करना बेहतर नहीं है, ताकि इसके पोषण गुणों को संरक्षित किया जा सके।

एक अच्छा आदत यह है कि उपयोग के अनुसार जैतून के तेल और सरसों के तेल को बदलते रहें।

ज़रूरी नहीं कि सभी एक साथ हों।

लेकिन आदर्श यह है कि इन्हें नियमित रूप से, विविधता के साथ सेवन किया जाए।

एक दिन चिया के बीज, अगले दिन नट्स, फिर रैपसीड तेल की एक विनेग्रेट। यह विविधता ही है जो लंबे समय तक ओमेगा-3 प्रदान करती है, बिना ऊब के।